تعد الفيتامينات والمعادن عناصر غذائية أساسية، حيث تؤدي مئات الأدوار في الجسم، مثل دعم العظام، وتعزيز جهاز المناعة، وغيرها، وهي مهمة للنساء والرجال على حدٍ سواء، ويعد كل من فيتامين أ و فيتامين ب 12 و فيتامين سي من أفضل فيتامينات موصى بها للرجال.
جميع المقلات والمشاركات الطبية
لزيارة موقع مستشفى الكندي الإلكتروني
أفضل فيتامينات ومعادن للرجال
نوضح فيما يلي أفضل فيتامينات ومعادن للرجال ينبغي الحرص على الحصول عليها:
فيتامين أ
فيتامين أ هو أحد أهم مضادات الأكسدة، الذي يساهم في دعم صحة العيون وتعزيز جهاز المناعة، وتكمن أهميته للرجال بأنّه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ 900 ميكروغرام للرجال البالغين.
وتشمل أهم الأطعمة الغنية به ما يلي:
- الحليب والأجبان.
- السلمون.
- الخضار كالبروكلي، والجزر، والخضار الورقية الخضراء، والقرع.
- الفواكه مثل شمام، ومانجا، ومشمش.
فيتامينات ب للرجال
يوجد عدة أنواع من فيتامين ب وقد وُجد بأن أنواع معينة منه تُعتبر مفيدة لصحة الرجال وذلك كما يلي:
-
فيتامين ب 12
يعتبر فيتامين ب 12 ضروري لما يلي:
- تحسين المزاج والنوم.
- تعزيز وظيفة الدماغ.
- مسؤول عن عملية استقلاب الطاقة في الجسم.
- يحافظ على صحة الشعر والبشرة.
- يحمي من أمراض القلب.
بالحديث عن كونه من أفضل فيتامينات للرجال؛ يُذكر بأن الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 للرجال البالغين 2.4 ميكروغرام يوميًا.
-
فيتامين ب9 وفيتامين ب3
وجدت دراسات وجود ارتباط ما بين ضعف الانتصاب وانخفاض كمية فيتامين ب9 (حمض الفوليك) وفتامين ب3 (نياسين) في الجسم، لذا تعد هذه الفيتامينات ضرورية للصحة الجنسية لدى الرجال.
تشمل الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات:
- السبانخ.
- برتقال.
- فراولة.
- أفوكادو.
- الخضار الورقية.
- الأسماك والدجاج.
بالحديث عن كونه من أفضل فيتامينات للرجال؛ تبلغ الكمية الموصى بها من فيتامين ب9 400 ميكروجرام يوميًا، بينما تبلغ نسبة فيتامين ب3 الموصى بها يوميًّا للرجال البالغون 18 مليجرام.
فيتامين سي
قد يُساهم تناول الأطعمة الغنية بـ فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة بتضخم البروستاتا الحميد، كما أنّه ضروري لتعزيز جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين، وتشمل الأطعمة الغنية به:
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- الكيوي.
- برتقال.
- الجريب فروت.
- فراولة.
- البطاطس.
- الطماطم.
- قرنبيط.
تبلغ الكمية الموصى بها لدى الرجال البالغون من فيتامين سي يوميًّا 19 مليجرام.
فيتامين د
يعد فيتامين د ضروريًا لصحة البروستاتا، والجهاز المناعي، والعظام، والأسنان، كما ويُساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم، وفي الواقع يتوفر فيتامين د في عدد محدود من الأطعمة لذا يُعتبر التعرض لأشعة الشمس من أفضل المصادر للحصول على فيتامين د.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- سمك السلمون والسردين.
- زيت كبد سمك.
- الحليب.
- أجبان.
- ألبان.
- صفار البيض.
- عصير البرتقال.
- حبوب الإفطار المدعمة.
بالحديث عن كونه من أفضل فيتامينات للرجال؛ تبلغ الكمية الموصى بها للرجال البالغين 600-1000 وحدة دولية يوميًا.
فيتامين هـ والسيلينيوم
يعد كلًا من فيتامين هـ والسيلينيوم، مضادًا للأكسدة، إذ يلعبان دورًا مهمًا في التخلص من الجذور الحرة المسببة للسرطان، وحماية الخلايا من التلف.
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للرجال 4 مليجرام، بينما تبلغ الجرعة اليومية من السلينيوم 400 ميكروجرام يومياً.
المغنيسيوم
إذ يلعب دورًا مهمًّا في تقليل الالتهابات، ومكافحة الكآبة، وتعزيز أداء التمارين الرياضية، ومنع الصداع النصفي.
تشمل الأطعمة الغنية بهذه العناصر ما يلي:
- السبانخ.
- الحبوب الكاملة.
- مكسرات وبذور.
تبلغ الكمية الموصى بها من المغنيسيوم لدى الرجال البالغون 400 مليجرام يوميًّا.
الكالسيوم
يعد الكالسيوم من المعادن المهمة جدًا في الجسم، حيث يحافظ على قوة العظام ويساعد الجهاز العصبي على نقل الرسائل.
من الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- الحليب؛ ومنتجات الألبان.
- سمك السلمون والسردين.
- الخضار الورقية الداكنة.
- الحبوب.
- العصائر المدعمة بالكالسيوم.
بالحديث عن كونه من أفضل فيتامينات للرجال؛ يوصى بالحصول على 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًّا لدى الرجال البالغون.
الزنك
يُساعد الزنك على إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الذكري الأساسي المسؤول عن تطوير خصائص الذكور، مثل كتلة العضلات وقوتها، وكثافة العظام، ويُذكر أنّ مستويات الزنك تنخفض مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الذكورة، لذا من الضروري التأكد من حصول الرجال على ما يكفي من الزنك في نظامهم الغذائي أو من المكملات الغذائية.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:
- اللحوم الحمراء.
- مأكولات البحار خاصة المحار.
- الدواجن.
- والحبوب الكاملة.
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال 11 مليغرام.
من هم الرجال الأكثر حاجة لتناول مكملات فيتامينات للرجال؟
بعد الحديث عن أفضل فيتامينات للرجال، نوضح أبرز الفئات التي يحتاجون إلى التركيز على الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات وتناول المكملات الغذائية أكثر من غيرهم:
- من يتبعون حمية وأنظمة غذائية صارمة، مثل الكيتو دايت، والنظام الغذائي النباتي، وغيره.
- الرجال اللذين يعانون من ضعف الشهية أو المرض.
- الأشخاص الرياضيين وأولئك الذين يعملون في وظائف تتطلب مناوبات طويلة أو شديدة من العمل اليدوي.
- الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، أو الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي مثل جراحة السمنة.
- الرجال الذين يأخذون الأدوية التي تؤثر على امتصاص المواد المغذية الدقيقة، ومنها:
- مثبطات مضخة البروتون.
- أسبرين (Aspirin).
- مدرات البول.
- موسعات الشعب الهوائية.
نصائح عند اختيار مكملات فيتامينات للرجال
تجب استشارة الطبيب حول أفضل فيتامينات للرجال، كلٌ حسب حالته الصحية وحاجاته الخاصة، وهنا نقدم بعض النصائح البسيطة التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار أفضل مكملات الفيتامينات:
- أخذها وفقًا للنشرة الطبية ونصائح الطبيب.
- اقرأ النشرة الطبية، بما في ذلك مكوناته وتفاعلاته الدوائية ونسبة القيمة اليومية (% DV).
- كن حذرًا من أي إعلان أو ترويج غير دقيق، مثل “آمن تمامًا” أو “يعمل بشكل أفضل من الأدوية الأخرى”.
- تذكر أن مصطلح “طبيعي” لا يعني ضرورة “آمن”.
