الحفاظ على الصحة مع بداية الموسم البارد: نصائح لتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض الموسمية
مع قدوم الموسم البارد، يزداد تعرض الجسم للعديد من التحديات الصحية مثل نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها من الأمراض الموسمية . لذلك، يصبح الحفاظ على الصحة و الوقاية من هذه الأمراض أولوية لدى الجميع. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من النصائح الفعالة التي تساعدك على تعزيز مناعتك والحفاظ على نشاطك وحيويتك خلال هذه الفترة.
1. تعزيز الجهاز المناعي من خلال الغذاء الصحي
يُعدّ النظام الغذائي المتوازن مفتاحًا لتقوية جهاز المناعة . احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في وجباتك اليومية، مثل:
- :فيتامين سي
- مضاد قوي للأكسدة يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة العدوى، كما يدعم الأغشية المخاطية في الأنف والحلق، مما يقلل من فرص اختراق الجراثيم.
- :مصادره الغذائية
- الحمضيات: البرتقال، الليمون، الجريب فروت، واليوسفي
- الفلفل الأحمر: يحتوي على نسبة فيتامين سي أعلى حتى من البرتقال
- الكيوي والفراولة: مليئة بفيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى
- الخضروات الورقية: مثل البروكلي والسبانخ
- :الاستهلاك الموصى به
- البالغون: حوالي 75-90 مجم يوميًا
- يمكن زيادتها عند الشعور بالإرهاق أو عند الإصابة بأعراض البرد
- الزنك
- الزنك ضروري لوظائف الجهاز المناعي، فهو يساعد في تطوير خلايا الدم البيضاء ويُحفز إنزيمات الجسم التي تحارب الالتهابات وتحد من الأمراض الموسمية
- :مصادره الغذائية
- المأكولات البحرية: مثل المحار، السلطعون، والأسماك
- البذور والمكسرات: بذور القرع (اليقطين)، بذور دوار الشمس، واللوز
- اللحوم الحمراء والدواجن: توفر كمية جيدة من الزنك
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا
- :الاستهلاك الموصى به
- الرجال: حوالي 11 مجم يوميًا
- النساء: حوالي 8 مجم يوميًا
- :البروبيوتيك
- البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تحافظ على توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعي معًا. تُظهر الدراسات أن صحة الأمعاء مرتبطة مباشرة بقدرة الجسم على مقاومة الأمراض الموسمية
- :مصادره الغذائية
- الزبادي: اختر الأنواع التي تحتوي على بكتيريا حية ونشطة
- الكفير: مشروب حليب مخمر غني بالبروبيوتيك
- الأطعمة المخمرة: مثل الكيمتشي (طبق كوري)، المخللات غير المبسترة، ومخلل الملفوف (sauerkraut)
- مشروب الكمبوتشا: شاي مخمر غني بالبكتيريا النافعة
- :الاستهلاك الموصى به
- تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من مصادر البروبيوتيك لدعم التوازن البكتيري
فيتامينات تقوية المناعة | مستشفى الكندي
2. الحرص على شرب السوائل الدافئة
مع انخفاض درجات الحرارة، يميل الكثيرون إلى التقليل من شرب الماء، مما قد يؤدي إلى جفاف الجسم. تأكد من تناول كميات كافية من الماء، وأضف المشروبات الدافئة مثل الشاي الأخضر والأعشاب الطبيعية التي تدعم المناعة وتحد من الأمراض الموسمية وتساهم أيضا في:
-
تعزيز الترطيب اليومي
- في الطقس البارد، تقل رغبتنا في شرب الماء مقارنة بالصيف، مما يجعلنا عرضة للجفاف دون أن ندرك ذلك.
- المشروبات الدافئة توفر بديلاً مغريًا للماء البارد، مما يضمن حصول الجسم على الترطيب اللازم لعمله بكفاءة.
https://www.facebook.com/share/p/1WupoZy8Zn/
- تدفئة الجسم
- شرب السوائل الدافئة يُساعد في رفع درجة حرارة الجسم داخليًا، مما يمنح إحساسًا بالدفء ويقلل من تأثير البرودة الخارجية.
- تعزيز الدورة الدموية
- الحرارة الناتجة عن المشروبات الدافئة تُحسن تدفق الدم في الأوعية الدموية، مما يساهم في تحسين التروية الدموية لأطراف الجسم التي تتأثر بشكل خاص بالبرودة.
- دعم الجهاز المناعي
- المشروبات الدافئة المحتوية على مكونات طبيعية (مثل الأعشاب والليمون) تساهم في تعزيز المناعة ومكافحة العدوى.
-
تخفيف أعراض البرد والاحتقان
- المشروبات الساخنة تُهدئ الحلق وتساعد في تخفيف الاحتقان الناتج عن نزلات البرد أو الإنفلونزا.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
لا تدع الطقس البارد يمنعك من الحركة. النشاط البدني يُحسن الدورة الدموية ويعزز مقاومة الجسم للامراض وخاصة الأمراض الموسمية . يمكنك اختيار التمارين المنزلية أو المشي في أوقات النهار عندما تكون درجات الحرارة أعلى لما له من أهمية في:
-
تحسين الدورة الدموية
- أثناء الطقس البارد، تتقلص الأوعية الدموية للحفاظ على حرارة الجسم، مما قد يؤدي إلى بطء تدفق الدم.
- ممارسة الرياضة تُنشط الدورة الدموية، مما يساعد في تدفئة الأطراف وتحسين أداء الأعضاء الحيوية.
- تعزيز المناعة
- النشاط البدني المنتظم يُقوي الجهاز المناعي من خلال زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى.
- يساعد أيضًا في تقليل الالتهابات المزمنة التي تضعف المناعة.
- تحسين المزاج ومكافحة الكآبة الشتوية
- يُحفز التمرين إفراز الإندورفين (هرمون السعادة) الذي يقلل من الشعور بالتوتر أو الكآبة الموسمية.
- الرياضة تزيد من طاقتك وتشعرك بالنشاط طوال اليوم.
- التحكم في الوزن
- في الشتاء، تزداد الشهية بسبب انخفاض الحرارة، مما يُشجع على تناول أطعمة غنية بالسعرات.
- التمارين تُساعد في حرق السعرات الزائدة وتحافظ على وزن صحي.
-
زيادة مرونة المفاصل
- الطقس البارد قد يُسبب تيبسًا في العضلات والمفاصل، لكن الرياضة المنتظمة تُحافظ على مرونة الجسم وتمنع الإصابات.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد يساعد الجسم على تجديد خلاياه وتقوية مناعته وبالتالي يحد من الأمراض الموسمية . حاول الالتزام بجدول نوم منتظم، واحرص على أن تكون غرفة النوم دافئة ومريحة. ولكي تحصل على قسط كاف من النوم عليك تحسين جودة نومك من خلال:
إنشاء بيئة نوم مريحة
- درجة الحرارة: اجعل غرفة النوم دافئة، لكن ليست شديدة الحرارة.
- درجة حرارة بين 18-21 درجة مئوية مثالية للنوم العميق.
- الإضاءة: استخدم إضاءة خافتة أو أطفئها تمامًا لتحفيز إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
- الفراش والبطانيات: اختر مرتبة مريحة وبطانيات ثقيلة إذا كنت تشعر بالبرد.
الالتزام بروتين نوم منتظم
- حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب النوم المفرط أثناء النهار لأنه قد يؤثر على نوم الليل.
التقليل من المنبهات قبل النوم
- تجنب شرب الكافيين (مثل القهوة والشاي) قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل.
- تجنب تناول وجبات ثقيلة أو أطعمة دسمة قبل النوم مباشرة.
التقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية
- الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والتلفاز يُثبط إنتاج الميلاتونين ويُصعّب النوم.
- حاول إيقاف استخدام الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل.
الاسترخاء قبل النوم
- جرب تمارين التنفس العميق أو التأمل لمساعدتك على التخلص من التوتر.
- تناول مشروبات دافئة مهدئة، مثل شاي البابونج أو الحليب الدافئ.
الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا
- اغسل يديك بانتظام بالصابون والماء لتقليل فرص العدوى وبالتالي يقلل من الأمراض الموسمية
- تجنب لمس الوجه، خاصةً الأنف والفم.
- ارتدِ ملابس دافئة ومناسبة عند الخروج لتجنب التعرض المباشر للبرودة.
6. أخذ اللقاحات الموسمية
اللقاحات مثل لقاح الإنفلونزا تُعد من أهم وسائل الوقاية من الأمراض الموسمية . استشر طبيبك حول اللقاحات المناسبة لك ولعائلتك، خاصةً إذا كنت من الفئات الأكثر عرضة للإصابة.
7. العناية بالصحة النفسية
الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية. حافظ على التواصل مع العائلة والأصدقاء، واستغل الأوقات الباردة في الأنشطة المريحة مثل القراءة أو التأمل.
الختام
مع اتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بفصل الشتاء دون القلق من الأمراض الموسمية. تذكر أن الوقاية دائمًا خير من العلاج، وأن جسمك يحتاج إلى الرعاية والاهتمام ليبقى قويًا ونشيطًا. إذا شعرت بأي أعراض غير عادية، فلا تتردد في استشارة طبيبك للحصول على المشورة المناسبة.
ابقَ دافئًا وصحيًا!
